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　　長跑不應盲目追求長跑速度和距離，而應遵循安全、有效、循序漸進的原則，來達到強身健體的效果。

　　安全原則

　　長跑以促進身體健康為目的，不能為了發(fā)朋友圈秀跑步成績而傷害健康。因此，長跑首先應先保護好自己。

　　比如，以減肥為目標的肥胖超重人群應從快走或走跑結合開始，首先提高心肺功能和減輕體重，避免因心肺功能較差產生氣喘、心慌等癥狀，避免體重過重導致膝關節(jié)受到損傷。

　　另外，普通長跑者每周跑量不宜超過60公里，避免運動損傷。

　　有效原則

　　跑步是一項需要科學規(guī)劃、長期堅持的運動，跑太少無法達到健身、減肥等目的，過量又會導致疲勞、傷病等問題。

　　按照美國運動醫(yī)學會的建議，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。

　　·初級跑步者和老年人，每次跑20~30分鐘，每周3次即可；

　　·對于減肥者來說，每次跑40~60分鐘，每周5次能有效達到減脂目的，如果能天天堅持，減肥效果自然更好。

　　循序漸進原則

　　長跑無關距離和速度，持續(xù)20分鐘以上的跑步就算長跑，所以剛開始練習長跑時，速度慢一點也沒有問題，等身體適應后再逐步增加速度。

　　專家建議，初級跑步者首先要建立一個良好的運動體驗，剛開始可以走跑結合，然后過渡到持續(xù)跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，這樣有利于身體修復，而且速度也要放慢一些，以不產生身體疼痛為限度。